Chcete zhubnout? Musíte spát! Tajemství dobrého spánku se skrývá v tom, co večeříte

Kvalitní odpočinek je pro úspěšné hubnutí klíčový. Pokud jste unavení a ve stresu, tělo zvyšuje produkci hormonu hladu ghrelinu. Pod jeho vlivem se pak hůře ovládáte a máte daleko častěji tendenci sahat po nejrůznějších berličkách v podobě sladkostí nebo chipsů. Organismus posílený kvalitním spánkem naopak vyrábí víc leptinu, tedy hormonu zodpovědného za pocit sytosti.

Nejde však jen o hormony. „Spánek je součástí cirkadiánního rytmu, přirozeného denního cyklu. Pokud jej dlouhodobě narušujete, ať už ponocováním, nebo třeba nočními směnami, může to mít nepříznivý dopad na metabolismus, který pak má daleko vyšší sklony k postupnému ukládání tuku,“ upozorňuje Hana Málková, výživová poradkyně ze společnosti STOB.

A dále vysvětluje, že nedostatek spánku může navíc snížit glukózovou toleranci a způsobovat inzulinovou rezistenci, tedy chorobný stav, kdy tělo není schopno zpracovat glukózu jako zdroj energie a nebezpečně tak roste hladina cukru v krvi.

Že jídlo a spánek tvoří spojené nádoby, dokládá i to, že kvalitu spánku můžete naopak ovlivnit tím, jak se stravujete. Co tedy jíst, abyste spali co nejlépe? V první řadě je potřeba už od rána dbát na pitný režim. Dehydratace může vést nejen k bolesti hlavy, ale především k únavě, která snižuje disciplinovanost ve stravování. A dohánění dostatku tekutin večer zase způsobí, že místo vydatného spánku běháte v noci na záchod.

Pokud se neobejdete bez kávy, dbejte na to, abyste poslední šálek vypili nejpozději šest hodin předtím, než si půjdete lehnout. A nezapomeňte ho doplnit dostatečným množstvím vody.

Ve stravování je pak zásadní pravidelnost a dostatečnost. Nemá smysl první část dne hladovět a večer pak sníst, co se naskytne. „Pokud směřujete vyšší příjem jídla k večeru, tělo dostává nárazovou zátěž právě ve chvíli, kdy by se mělo zklidnit a připravit na noční odpočinek,“ upozorňuje Hana Málková.

Mnohem vhodnější je jíst pravidelně a vyváženě – kvalitní snídaně, oběd, v případě potřeby lehké svačiny během dne. „Večer pak postačí zhruba dvě až tři hodiny před ulehnutím střídmá večeře, která nezatíží trávení, což je pro klidný a hluboký spánek ideální,“ vysvětluje expertka. Více o vyváženém jídelníčku a souvislostech se spánkem se můžete dozvědět třeba v online programu STOBlife, který se celý měsíc věnuje právě těmto tématům.

Ačkoli panuje zažitá představa, že ideální lehkou večeří je čerstvá zelenina, neplatí to pro každého. Pro někoho může být právě větší množství syrové zeleniny nebo i luštěnin náročné k trávení a lepší službu mu večer udělá zelenina tepelně zpracovaná. Daleko lepší je také zeleninu doplnit vhodným zdrojem bílkovin a přiměřeným množstvím kvalitních sacharidů a tuků.

Rozhodně je však vhodné vyhnout se před spaním smaženým, hodně kořeněným nebo aromatickým pokrmům. Jejich zažívání je obtížné, takže ke klidnému spaní rozhodně nepřispějí. „Pokud vás přepadne hlad těsně před spaním, dobrou volbou je třeba jogurt, tvaroh, sýr cottage nebo malý kousek pečiva se sýrem. Tato jídla nezatíží trávení a dodají tělu i potřebné bílkoviny, které hrají důležitou roli při regeneraci během spánku,“ doporučuje Hana Málková.

A co kvalitní spánek vyloženě podpoří? Díky obsahu melatoninu, tedy hormonu, který tělu dává signál ke spánku, a hořčíku, který spánek také podporuje, jsou to dýňová semínka, mandle nebo višně. Vyzkoušet můžete i šálek meduňkového nebo heřmánkového čaje, který dobrému spánku prospívá díky obsahu apigeninu, tedy antioxidantu, který podporuje relaxaci a snižuje stres.